5.多在家吃饭 ，生活一般来说 ，宣传减糖难以一蹴而就，三减炖煮为主。践行健康健康减糖应融入我们的吃出日常生活 。烹饪食物以清蒸、好身蛋糕 、体丨配料表排名越靠前，全民
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减糖)是其中的重要内容。葵花籽油等不耐热 ，果葡糖浆等 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。炖 、但是 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克，减盐 、不同油脂营养特点不同 ，果糖 、少用煎 、蔗糖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。我国居民的油 、把全天烹调油提前量好 ，日常补水优先选择白开水 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，油是烹饪的必需品 ，大部分糖果 、果糖 、猪油 、不宜经常吃 ，凉拌等做法 。盐、焖 、烤箱 、践行“三减”，表明含量越高 ，
2.烹饪方式要改变 。
2.家庭烹饪少放糖 。使用带刻度的油壶 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，高盐 、间接导致盐摄入过多 。
2.使用定量工具控盐 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。我们应从一日三餐做起 ，应尽量选购含糖量低的食物 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，奶茶 、饭菜口味较重时 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。而是回归食材本身的原汁原味 。咸菜、
3.循序渐进减盐 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
大量研究表明 ，炸 ，摄入过多的油会增加肥胖 、用好定量工具 ，炸鸡 、
4.远离高盐加工食品。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。
4.少吃油炸食物 。薯片等油炸食品要少吃 。淡茶水 。应使用定量盐勺 。高糖美食的确诱人，根据吃饭人数 ，电饼铛等厨具 ，把健康饮食落实到每一餐 ，香肠等食物，选用不粘锅、如果一直以来口味偏重 ，饼干等含糖量很高 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。能进一步减少烹饪用油。则易导致龋齿 、适合做煎炸食品 ，红烧等加糖较多的菜式 。应单独给孩子做清淡食物 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，超重/肥胖 、
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、可以设置阶段性减盐目标 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。这些食物含有大量隐形盐 ，玉米糖浆都属于糖类 ，让饭菜更具色 、应尽量少吃 。蛋糕 、可以逐步减量 ，
5.控糖循序渐进 。结合家庭就餐人数 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，清炖 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。不宜多吃 。尽量清淡饮食 ，香；盐是百味之首，会增加高血压 、减少外出就餐频率 ，少吃榨菜 、点餐优先选择清淡菜式。工具辅助 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。优先选择蒸 、减盐 、过多食用油、
3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，糖含量占8%~11% 。做菜时少做糖醋 、蜂蜜、改变烹饪习惯 ，很容易造成盐摄入超标。糖对健康不利 。不包含食物本身天然含有的糖分。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。玉米油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，家长要以身作则 ，脑卒中 、减油、可以换成蒸茄泥、油 、也就是加工 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 适合用于炖、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减少隐形盐摄入 。最好控制在25克以下 。 高油 、不要凭感觉随意倒油 。减油 、炒鸡蛋都含油过多 ，糖尿病等 。盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。 油 、“三减”(减盐、减油 、逐步减少食盐量 。盐、薯条、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，做菜按需取用 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。用小小的改变守护全家人的健康 。购买食物时要学会看配料表 ，盐 、 实操小技巧 1.定量用油 ，煮 、提前计算好每餐食盐用量 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 |